ENDOKRINOLOJI UZMANI PROF DR METIN OZATA

GLISEMIK INDEKS DIYETI PROF DR METIN OZATA

Kandaki şekerin  hücrelere  girmesi  pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu  sayesinde  olur.  İnsülin hormonu yoksa veya olduğu halde etki gösteremiyorsa şeker hücreye giremediğinden kanda birikir ve şeker hastalığı ortaya çıkar. insülin hormonunun açlıkta ve yemek sonrası yüksek olmasıdır.  Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, açıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur.  Açıkma atakları arttıkça da kilo alımı gerçekleşir.  İnsülin direnci ayrıca metabolizmayı da yavaşlatarak kilo alınmasına neden olur.

İnsülin direnci, insülin hormonunun açlıkta ve yemek sonrası yüksek olmasıdır.  Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, açıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur.

İnsülin direncinin etkili olduğu yerler kaslar ve karaciğerdir. Kandaki şeker kaslar ve karaciğer tarafından çok miktarda alınır. Eğer direnç varsa yani insülin yeterince etkili değilse yemek sonrası kanda artan şeker kas ve karaciğere giremediği için kanda birikmeye başlar ve kan şekeri yükselir. ,

 İnsülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini engelleyen bir hormondur. İnsülin etkisi azalınca yağ dokusundan yağlar çözülmeye başlar ve kanda yağ asitleri veya yağlar artmaya başlar.

 Karaciğerde oluşan şeker üretimi sağlıklı kişilerde insülin hormonu tarafından baskılanır. Şeker hastalarında ise insülin etkisi olmadığından karaciğerden de aşırı miktarda şeker üretilir ve kan şekeri yükselir. Açlık kan şekeri 100 mg/dl ‘yi geçtiği andan itibaren karaciğerde  şeker üretimi artmış demektir.

İnsülin direnci kilolu kişilerde daha fazladır ve o yüzden kilo arttıkça bu direnç artar ve şeker hastalığı görülme olasılığı artar.  Özellikle yağın karında iç organlar etrafında birikmesi şeker hastalığı riskini iyice artırır.

 

İnsülin  Direncinin Belirtileri:

 

  1. Yorgunluk, halsizlik
  2. Hızlı Kilo alma
  3. Zor kilo verme
  4. Doymama, sık acıkma
  5. Uyku basması
  6. Gün içinde acıkma atakları olması
  7. Tatlıya düşkünlük
  8. Kilo verememe
  9. Terleme

10.  Erkeklerde göbeklenme

11.  Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma

12.  Tansiyonda yükselmelerin başlaması

13.  Performanda azalma

14.  Konsantrasyon bozukluğu

15.  Unutkanlık

16.  Yemeklerden sonra uyuklama

 

Kimlerde İnsülin Direnci Riski Fazla

 

  1. Ailesinde şeker hastalığı olanlar
  2. Kilosu fazla olanlar
  3. Önceki gebeliğinde kan şekeri yükselenler
  4. Yaş arttıkça insülin direnci riski artar
  5. Bel çevresinin erkekte 94 cm’den kadında 80 cm den fazla olması
  6. Vücut kitle indeksinin (ağırlık/boyxboy) 25 Kg/m2 den fazla olması
  7. Tansiyon yüksekse (130/85 mmHg den fazla)
  8. Ürik asit yüksekse
  9. HDL düşükse (<40 mg/dl)

10.  Trigliserid yüksek (>150 mg/dl)

11.  Açlık kan şekeri 90 mg/dl den fazla olanlar

12.  CRP  ve homosistein yüksekliği olanlar

13.  Adiponektin düşüklüğü olanlar

14.  Öğün atlayanlar

15.  Uykusuz kişiler

16.  Kronik stres altında olanlar

17.  Gıda allerjisi olanlar

18.  Yumurtalık kisti olan bayanlar

19.  Testosteron hormonu düşük erkekler

20.  Ferritin yüksekliği olanlar

 

 

 

Hangi gıdalar glisemik indeksi yükseltir ve nasıl acıktırır?

Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu  kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür  ve acıkma ve  şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.  Beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates,  şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira ve alkollü içecekler,  kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksi yüksektirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır.

Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç,  tatlı kekler  ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve  değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise  tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve  tam tahıllardır.  Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i  de düşüktür.

 

 

 

 

Düşük glisemik indeksli beslenme nedir, nasıl gıdalarla bunu gerçekleştirmek mümkün?

Glisemik indeks (Gİ)  diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

  1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani  yüksek Gİyerine düşük Gİli karbonhidratları yemek
  2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİdeğerlerini öğrenmek
  3. Günlük karbonhidrat miktarını fazla artırmamak,  düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.

 

 

Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.

2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek  düşük GI’lidir.

3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.

4. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

 

İçinde asit olan gidalar GI'i düşürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.

Asidik gıdalara örnek;

1.Yeşil zeytin

2.Turp

3.Limon suyu

4.Mantar, havuç, yeşil bezelye

5.Sarmısak

6.Sirke

Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.

Aşağıda gıdalarda GI'i sıfır kabul edilip yenilebilir:

Brokoli,kabak,çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado,6-10 badem, ceviz, fındık.

 

 

Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği,  tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve  yenebilir

Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur, erişte yiyin. Gazoz ve  kola yerine su için.

Patates püresi, beyaz ekmek ve  beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir.  Bu nedenle  şeker yükü az olan  tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle   daha tok olursunuz.

Et ve protein glisemik indeksi düşüktür ve tok tutar. Öğünlerde et olması sizi daha tok tutar.

İnsülin direnci nedir ve nasıl bir şekilde kilo aldırır?

Kandaki şekerin  hücrelere  girmesi  pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu  sayesinde  olur.  İnsülin hormonu yoksa veya olduğu halde etki gösteremiyorsa şeker hücreye giremediğinden kanda birikir ve şeker hastalığı ortaya çıkar. insülin hormonunun açlıkta ve yemek sonrası yüksek olmasıdır.  Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, açıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur.  Açıkma atakları arttıkça da kilo alımı gerçekleşir.  İnsülin direnci ayrıca metabolizmayı da yavaşlatarak kilo alınmasına neden olur.

İnsülin direnci, insülin hormonunun açlıkta ve yemek sonrası yüksek olmasıdır.  Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, açıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur.

İnsülin direncinin etkili olduğu yerler kaslar ve karaciğerdir. Kandaki şeker kaslar ve karaciğer tarafından çok miktarda alınır. Eğer direnç varsa yani insülin yeterince etkili değilse yemek sonrası kanda artan şeker kas ve karaciğere giremediği için kanda birikmeye başlar ve kan şekeri yükselir. ,

 İnsülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini engelleyen bir hormondur. İnsülin etkisi azalınca yağ dokusundan yağlar çözülmeye başlar ve kanda yağ asitleri veya yağlar artmaya başlar.

 Karaciğerde oluşan şeker üretimi sağlıklı kişilerde insülin hormonu tarafından baskılanır. Şeker hastalarında ise insülin etkisi olmadığından karaciğerden de aşırı miktarda şeker üretilir ve kan şekeri yükselir. Açlık kan şekeri 100 mg/dl ‘yi geçtiği andan itibaren karaciğerde  şeker üretimi artmış demektir.

İnsülin direnci kilolu kişilerde daha fazladır ve o yüzden kilo arttıkça bu direnç artar ve şeker hastalığı görülme olasılığı artar.  Özellikle yağın karında iç organlar etrafında birikmesi şeker hastalığı riskini iyice artırır.

 

İnsülin  Direncinin Belirtileri:

 

  1. Yorgunluk, halsizlik
  2. Hızlı Kilo alma
  3. Zor kilo verme
  4. Doymama, sık acıkma
  5. Uyku basması
  6. Gün içinde acıkma atakları olması
  7. Tatlıya düşkünlük
  8. Kilo verememe
  9. Terleme

10.  Erkeklerde göbeklenme

11.  Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma

12.  Tansiyonda yükselmelerin başlaması

13.  Performanda azalma

14.  Konsantrasyon bozukluğu

15.  Unutkanlık

16.  Yemeklerden sonra uyuklama

 

Kimlerde İnsülin Direnci Riski Fazla

 

  1. Ailesinde şeker hastalığı olanlar
  2. Kilosu fazla olanlar
  3. Önceki gebeliğinde kan şekeri yükselenler
  4. Yaş arttıkça insülin direnci riski artar
  5. Bel çevresinin erkekte 94 cm’den kadında 80 cm den fazla olması
  6. Vücut kitle indeksinin (ağırlık/boyxboy) 25 Kg/m2 den fazla olması
  7. Tansiyon yüksekse (130/85 mmHg den fazla)
  8. Ürik asit yüksekse
  9. HDL düşükse (<40 mg/dl)

10.  Trigliserid yüksek (>150 mg/dl)

11.  Açlık kan şekeri 90 mg/dl den fazla olanlar

12.  CRP  ve homosistein yüksekliği olanlar

13.  Adiponektin düşüklüğü olanlar

14.  Öğün atlayanlar

15.  Uykusuz kişiler

16.  Kronik stres altında olanlar

17.  Gıda allerjisi olanlar

18.  Yumurtalık kisti olan bayanlar

19.  Testosteron hormonu düşük erkekler

20.  Ferritin yüksekliği olanlar

 

 

 

Hangi gıdalar glisemik indeksi yükseltir ve nasıl acıktırır?

Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu  kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür  ve acıkma ve  şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.  Beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates,  şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira ve alkollü içecekler,  kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksi yüksektirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır.

Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç,  tatlı kekler  ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve  değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise  tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve  tam tahıllardır.  Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i  de düşüktür.

 

 

 

 

Düşük glisemik indeksli beslenme nedir, nasıl gıdalarla bunu gerçekleştirmek mümkün?

Glisemik indeks (Gİ)  diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

  1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani  yüksek Gİyerine düşük Gİli karbonhidratları yemek
  2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİdeğerlerini öğrenmek
  3. Günlük karbonhidrat miktarını fazla artırmamak,  düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.

 

 

Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.

2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek  düşük GI’lidir.

3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.

4. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

 

İçinde asit olan gidalar GI'i düşürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.

Asidik gıdalara örnek;

1.Yeşil zeytin

2.Turp

3.Limon suyu

4.Mantar, havuç, yeşil bezelye

5.Sarmısak

6.Sirke

Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.

Aşağıda gıdalarda GI'i sıfır kabul edilip yenilebilir:

Brokoli,kabak,çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado,6-10 badem, ceviz, fındık.

 

 

Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği,  tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve  yenebilir

Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur, erişte yiyin. Gazoz ve  kola yerine su için.

Patates püresi, beyaz ekmek ve  beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir.  Bu nedenle  şeker yükü az olan  tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle   daha tok olursunuz.

Et ve protein glisemik indeksi düşüktür ve tok tutar. Öğünlerde et olması sizi daha tok tutar.

 

 

Örnek mönüleri verebilir misiniz?

Ağırlığı 70 Kg’dan fazla olanlar için bir haftalık diyet önerisi

 

PAZARTESI

 

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya süt

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 yumurta (rafadan)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre ayva, armut, erik, elma vb)

1 kâse yoğurt

 

Öğlen (12.00-13.00):

Et yemeği (ızgara et veya organik tavuk)

Bol mevsim salatası (az zeytinyağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

2 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (mevsimine göre ayva, erik, şeftali, salatalık)

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt

 

Akşam (19.00-20.00):

100 gr et yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

4-5 yemek kaşığı baklagil( kuru fasulye, nohut vb)

1 kâse mercimek çorbası

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

100 gr meyve (mevsimine göre elma, armut, salatalık vb)

 

 

 

 

 

 

SALI

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya diğer bitki çayı (taze meyve suyu da olabilir)

1 yumurta (rafadan)

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)veya 1 kâse yoğurt

3-4 adet zeytin

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre elma, ayva, armut, portakal, erik vb)

1 su bardağı ayran veya 1 kâse yoğurt

 

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr organik tavuk eti

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Ara öğün (15.30): 100 gr meyve (armut veya elma, ayva vb)

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt (arzuya göre 100 gr beyaz peynir)

 

Akşam (19.00-20.00):

1 kâse mercimek çorbası

Balık (ızgara veya fırında 1 dilim somon vb)

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

 

ÇARŞAMBA

 

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya süt (taze sıkılmış meyve suyu da olabilir)

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 yumurta (rafadan)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

Bir küçük kâse yoğurt

 

Öğlen (12.00-13.00):

4-5 yemek kaşığı kuru fasulye (barbunya, nohut veya bezelye de olabilir)

Izgara et (1 avuç içi kadar)

1 su bardağı ayran

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsim salatası (az yağlı)

 

 

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

120 gr organik tavuk eti

1 kâse şehriye veya mercimek çorbası

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsim salatası (az yağlı)

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

 

PERŞEMBE

 

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

1 adet peynirli tost (yağsız, ekşi mayalı tam buğday ekmeği ile)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

1 yumurta (rafadan)

3-4 adet zeytin

 

Ara öğün (10.30):

200 gr meyve (şekeri az olanlar tercih edilecek)

1 su bardağı ayran

 

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr organik tavuk eti

Mevsim salatası (az yağlı)

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt

 

Akşam (19.00-20.00):

1 kâse sebze çorbası

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

150 gr ızgara veya haşlama et

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

 

 

 

 

 

 

CUMA

 

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

3-4 adet zeytin

Omlet (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Ara öğün (10.30):

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

1 su bardağı ayran

 

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr köfte

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze veya kuru baklagil yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Ara öğün (15.30):

1 adet meyve (mevsimine göre ayva, erik, şeftali, salatalık)

1 avuç badem veya fındık

 

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

120 gr ızgara et

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Gece (22.00):

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

1 su bardağı süt veya kefir

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

 

CUMARTESİ

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya süt (taze sıkılmış meyve suyu da olabilir)

1 yumurta (rafadan)

120 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb) veya 1 kâse yoğurt

3-4 adet zeytin

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsim meyvesi)

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

1 su bardağı ayran

 

Öğlen (12.00-13.00):

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Balık (ızgara veya fırında)

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Ara öğün (15.30): Kırmızı et (ızgara veya haşlama)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsim salatası (az yağlı)

 

Gece (22.00):

200 gr mevsim meyvesi (az şekerli olanlardan)

1 su bardağı süt veya kefir

 

PAZAR

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz adaçayı veya süt (taze sıkılmış meyve suyu da olabilir)

120 gr beyaz peynir

3-4 adet zeytin

1 yumurta (rafadan)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt

 

Öğlen (12.00-13.00):

6-7 kaşık sebze veya kuru baklagil yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

Izgara tavuk eti (organik)

 

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt

 

Akşam (19.00-20.00):

120 gr kırmızı et, balık ya da tavuk

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Gece (22.00):

100 gr meyve (mevsim meyvesi)

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

1 su bardağı ayran veya bir kâse yoğurt

 

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı sebze yemeği

1 su bardağı süt veya kefir

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

200 gr meyve (şekeri az olanlardan)

 

AĞIRLIĞI 70 KG dan Az olanlar için Bir haftalık Mönü

PAZARTESI

 

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya süt

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 yumurta (rafadan)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre ayva, armut, erik, elma vb)

1 kâse yoğurt

 

Öğlen (12.00-13.00):

150 gr ızgara et veya balık

Mevsim salatası (az yağlı)

İnce bir dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

2 yemek kaşığı bulgur pilavı

 

Ara öğün (15.30):

1 adet meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı yoğurt veya ayran

Akşam (19.00-20.00):

 

150 gr et

Mevsim salatası (az yağlı)

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

Mevsimine göre 1 adet küçük boy elma veya yarım armut ya da 1 avuç kiraz

 

 

 

 

SALI

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

1 yumurta veya az yağlı omlet

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

1 adet meyve (mevsimine göre elma, armut, ayva, kiraz vb)

1 su bardağı yoğurt veya ayran

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

 

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr organik tavuk eti

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Ara öğün (15.30):

1 adet meyve (mevsimine göre elma, armut, ayva, kiraz vb)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

 

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

Izgara et (1 avuç içi kadar)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

1 meyve (şekeri az olanlardan)

 

ÇARŞAMBA

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

1 yumurta (rafadan)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

1 meyve (şekeri az olanlardan)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

 

Öğlen (12.00-13.00):

4-5 kaşık sebze yemeği

120 gr ızgara veya haşlama et

Mevsim salatası (az yağlı)

 

 

Ara öğün (15.30):

1 avuç avuç çiğ badem veya fındık

2-3 tane kuru kayısı (gün kurusu)

1 küçük kâse yoğurt

 

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Balık (bir dilim ızgara somon vb)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsim salatası (az yağlı)

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 adet meyve (şekeri az olanlardan)

 

PERŞEMBE

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

Omlet (az yağılı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

 

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr tavuk eti (organik)

Mevsim salatası (az yağlı)

4 yemek kaşığı bulgur pilavı

 

Ara öğün (15.30):

1 meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Akşam (19.00-20.00): 1 kâse sebze çorbası

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği veya baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek vb)

Mevsim salatası (az yağlı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

 

 

 

 

 

CUMA

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 yumurta (rafadan)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ek­meği

 

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr köfte

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr tam ekşi mayalı buğday ekmeği

 

Ara öğün (15.30):

1 avuç çiğ badem veya fındık

2-3 kuru kayısı (gün kurusu)

 

Akşam (19.00-20.00): 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Izgara et

Salata (az yağlı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

 

Gece (22.00):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

 

CUMARTESİ

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3 adet zeytin

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre elma, armut, ayva, kiraz vb)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

 

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr ızgara tavuk (organik)

Mevsim salatası (az yağlı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

4-5 kaşık bulgur pilavı

 

Ara öğün (15.30):

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

100 gr beyaz peynir

1 meyve (mevsimine göre)

 

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı etli sebze yemeği

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince silim)

Mevsim salatası (az yağlı)

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

 

PAZAR

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

1 yumurta (rafadan)

3-4 adet zeytin

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

 

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

 

Öğlen (12.00-13.00):

4-5 kaşık sebze yemeği veya bakliyat (kuru fasulye, nohut vb)

Mevsim salatası (az yağlı)

Izgara et (bir avuç içi kadar)

 

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

 

Akşam (19.00-20.00):

2 orta boy balık (ızgara)

4 kaşık zeytinyağlı barbunya

Mevsim salatası (az yağlı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

 

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

 

Metabolizma nasıl hızlandırılır, bunu ömür boyu sürdürmek mümkün mü?

Metabolizma hızı genetik, çevresel etkenler ve hormonlardan etkilenir. Egzersiz veya hareketli yaşam metabolizmayı artırırken, yaşın ilerlemesi azaltır. Tiroid hormonu, erkeklik hormonu (testosteron) buyume hormonu, stres hormonu olarak bilinen adrenalin ve noradrenalin metabolizmayı artırır. Proteinli gıdalar metabolizmayı artırır Ortamın sıcak olması metabolizmayı azaltırken, hastalık hali, ateş ve enfeksiyon metabolizmayı artırır. Kötü beslenme metabolizmayı yavaşlatır. Uyku metabolizmayı azaltır. Metabolizmayı en çok artıran egzersiz yani spor yapmaktır. Hormonlardan da en çok tiroid hormonları metabolizmayı artırır. Uzun açlık metabolizma hızını yavaşlatır. Kilo veremeyen kişilerde mutlaka hormon bozukluğu vardır. Metabolizmanız yavaş ve kilo veremiyorsanız mutlaka hormon kontrolunden geçmek ve bir Endokrin uzmanına başvurmak gerekir. Kilo veremeyen hastalarda gördüğüm en önemli bozukluklar insülin, tiroid, prolaktin gibi hormonlardaki bozukluklarıdır.

 

 

Metabolizma hızlandırmak için önce altta yatan nedeni ortaya koymak gerekir. Kilo veremiyorsanız diyet yapmadan once mutlaka bir Endokrin uzmanına başvurarak hormon tetkiki yaptırarak metabolizma yavaşlığının nedenini bulmak gerekir. Aksi takdirde yapılacak diyetler başarısız olmaya mahkumdur. Tiroid yetmezliği yani hipotiroidi bulunan bir kişinin yeteri kadar tedavi olmadan kilo vermesi zordur. İnsülin hormonu bozuk bir kişinin sadece diyet yapmakla zayiflaması yine imkansızdır. Bu tur hormon bozukluklarının uygun şekilde tedavisiyle birlikte biz kişilere glisemik indeks diyeti öneriyoruz. Bilimsel olarak sağlıklı olduğu kanıtlanan beslenme ‘’Glisemik Indeks diyeti ‘’ yani kısaca GI Diyeti yapmaktır. Glisemik indeks diyetinin esası kan şekerini yukseltmeyen gıdaları seçmek ve yemektir. Özellikle ülkemizde beyaz ekmek yeme oranı çok yüksektir. Beyaz ekmek kan şekerini bozmakta, kilo yapmakta ve kişileri hızla şeker hastası yapmaktadır. Artık köylerde bile beyaz ekmek yenmektedir. Bu kadar zararlı beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğine geçmek bence ülkemizin en önemli beslenme sorunudur. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yemek, patates püresi veya patates kızartması yerine haşlanmış sebze veya bakliyat yemek, beyaz makarna yerine kepekli veya ıspanaklı makarna yemek , Kola ve gazoz yerine su içmek ve Tatlı yerine meyve yemek daha sağlıklıdır. Diğer bir öneri de bol su içmektir. Günde 2-2,5 litre su içmek gerekir. Ülkemizde su içme miktarı azdır. Az su içmek ve kahvaltı yapmamak kiloyu artıran en önemli yanlışlardan birisidir. Diğer önemli bir konu akşamları çok yemektir. Ülkemizde genellikle akşam yemekleri fazladır ve uyuyuncaya kadar televizyon başında devamlı atıştırmalar olmaktadır. Oysa akşamları metabolizma yavaştır ve fazla kalori alınınca kilolar artmaktadır. Sabahtan öğleye kadar metabolizma daha hızlıdır. Bu nedenle sabah ve öğle fazla akşam daha az yemek gerekir. Hareketli olmak ve egzersiz yapmak da metabolizmayı artırır. Her gün yarım saat yürümek sağlık ve kilo için çok faydalıdır. Diğer bir önerim lokanta ve restaurant sahiplerinedir. Ülkemizde çoğu lokantada bulgur pilavı ve bakliyat yemeği pek bulamazsınız. Ancak kan şekerini bozan sağlığa zararlı pirinç pilavı ve patates kızartması veya patates püresi bulursunuz. Son zamanlarda gittikçe artan kebapçılarda da etin yanında mutlaka pirinç pilavı, patates kızartması veya patates püresi gelir. Oysa et yemeği yanında bulgur pilavı , birkaç kaşık bakliyat (kuru fasulya, barbunya, nohut gibi) veya sebze haşlaması daha faydalıdır. Bu tür bir değişim halkın sağlığına ve yeme alışkanlığı değişikliğine büyük katkı sağlayacaktır.

Metabolizmayı hızlandırmak için şunları yapın:

  1. Aşırı yemekten kaçının
  2. Kas kitlenizi artırmak için spor yapın
  3. İyi uyuyun
  4. Dengeli yiyin
  5. Yüksek GI gıdalardan uzak durun
  6. Kafeinden (çay, kahve, kola) uzak durun
  7. Yeterli kalsiyum alın ( brokoli, badem, kabak, koyu sebzeler, süt, yoğurt ,peynir)
  8. Alkolü azaltın
  9. Öğün atlamayın

 

Bunları ömür boyu yapmak mümkündür.

 

 

 

 

 

 

İnsan hiç şeker yemeden durabilir mi ve şeker ihtiyacı doğal yollardan nasıl giderilir?

İnsan şeker ihtiyacını  meyvelerden sağlayabilir.  Mutlaka sofra şekeri yemek zorunda değiliz.  Şeker hastalığı yoksa ve kilonuz yoksa sofra şekeri yerine bal, pekmez veya en iyisi meyve yemek gerekir.  Kilo fazlaılığınız varsa bal ve pekmez yememek gerekir.   Çok canınız  çekerse sütlü tatlılardan  10-15 günde bir az miktar kaçamak yapılabilir.

 

Bir insan gizli şeker hastası olduğunu hangi belirtilerle anlar?

  • Şekerli gıdalara saldırma
  • Çok su içme, ağız kuruması
  • Bazen hızlı kilo alma
  • Yemeklerden sonra uyku basması
  • Gece terleme
  • Sabah kalkmada zorluk
  • Halsizlik, bitkinlik
  • Psikolojik durumda değişiklik
  • Sinirlilik
  • Baş ağrısı
  • Ellerde titreme
  • Bulantı
  • Görmede bulanıklık veya çift görme
  • Soğuk terleme
  • Çarpıntı, kalp atımlarını hissetme
  • El ve ayakta çözülme, iç  titremesi ve kas ağrıları
  • Baş dönmesi
  • Soluk  ve terli bir görünüm
  • Ani başlayan bir yorgunluk hissi
  • İç ezilmesi ve yeme isteği
  • İsteksizlik
  • Anksiyete, depresyon ve kontrolü kaybetme
  • Uykusuzluk
  • Unutkanlık

 

Günde kaç kere yemek gerekir ve atıştırmalar nasıl olmalı?

Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.

            Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın  yarısısını sebze doldurmalı, protein  (et veya  kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü meyve veya yoğurt olmalıdır.

            Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yemelidir.

            Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, büyük salata, ve meyve yenmelidir.

            Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

            Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.

1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut

2.Yağsız yoğurt

3.Bir bardak süt

4. 5-6 Kuru kayısı

5.Bir avuç kuru üzüm

7.Bir külah dondurma

8. Bir avuç badem

 

Hangi gıdalar hangileri ile birlikte yenirse kan şekerini yükseltir?

Gıdaları yerken glisemik indeksine dikkat edilmelidir.  Patates püresi, beyaz ekmek, pirinç pilavı , karpuz kavun, üzüm ve incir kan şekerini hızlı yükseltir. Bu nedenle posalı gıdaları yemek gerekir. Tam buğday ekmeği, bulgur,  tatlı olmayan meyveler tercih edilmelidir. Bir gıdanın içine un ve şeker girerse ve rafine yani işlenmiş olursa  kan şekerini daha çok artırır.  Et ve sebzeler kan şekerini yükseltmez. Doğal , işlenmemiş gıdaları tercih etmek gerekir.  Et yerken yanında pirinç pilavı yerine bulgur yemelidir. Yine et yanında pataters kızartması yerine haşlanmış sebze yenmelidir.  Yemekte kola yerine su veya maden suyu içilmelidir. Alkol haftada 1-2 bardaktan fazla içilmemelidir.

 

Acıkmayı önleyen yiyecekler hangileri?

Unlu ve şekerli gıdalar acıkmayı artırır. Proteinli gıdaların hazmı geç olduğu için daha tok tutar. Kan şekerinde düşmeler varsa mutlaka öğünlerde protein olmalıdır. Kahve, siyah çay ve kola ve tarçın çok içenlerde kan şekeri hızla düşer.  Bu nedenle kan şekeri düşen kişiler kafeinli içeceklerden uzak durmalıdır. . Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir.  Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise az yiyin ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin. Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, 3-4 tane badem veya ceviz, beyaz  ya da yoğurt yemeye çalışın.

 

 

  • Öğütülmemiş tahıldan yapılan  gevrek ve ekmekleri  tercih edin.
  • Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
  • Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir.  Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya  arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
  • Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi)  veya badem ve cevizi tercih edin. Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
  • Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
  • Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.

 

 




 

 

Web Hosting Companies